Autor	Wiadomość
mundy	Wysłany: Czw 22:43, 12 Cze 2008    Temat postu: To skombinuj podstawowy sprzet... bo z takim to ty mozesz zostac sprinterem :] To cie wkleje jeszcze z kulturystyka.edu.pl ramy diety Cytat: ierwszym krokiem jest unikanie niezdrowych produktów słodzących takich jak cukier, lub inne przetwory chemiczne(np. słodziki). Dobrymi źródłami węglowodanów są: - makarony z pełnoziarnistej mąki pszennej (w. złożone) - chleb razowy (w. złożone) - ryż (w. złożone) - kasza (w. złożone) - płatki owsiane i kukurydziane (w. złożone) - warzywa (w. złożone) - rośliny strączkowe (w. złożone) - owoce (w. proste) - soki owocowe (w. proste) Kolejny krok to odpowiedni dobór tłuszczów. Niektóre rodzaje mają istotne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Odgrywają one rolę nośników witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dostarczają też energię dla podstawowych procesów przemiany materii oraz w trakcie wydłużonej aktywności fizycznej. Specyficzne kwasy tłuszczowe są podstawowymi składnikami naszych komórek. Większość produktów spożywczych zawiera te rodzaje tłuszczów, które są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Dobrymi źródłami tłuszczy są: - produkty mleczne (mleko, ser biały, kefir, jogurt) - oleje roślinne i rybne (np. oliw z oliwek, olej słonecznikowy, tran, olej lniany/siemię lniane) - orzechy Białko, budulec mięśni. Pełne białko pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne) posiada zrównoważony skład, jeśli chodzi o niezbędne aminokwasy. W białku tkanki mięśniowej człowieka występują 22 rodzaje aminokwasów. Osiem spośród nich nie może być wytwarzanych w ludzkim organizmie. Nazwano je niezbędnymi i muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Białko roślinne nie zawiera wcale, lub tylko bardzo małe ilości, niezbędnych aminokwasów. Trzeba więc bardzo starannie łączyć różne źródła białka roślinnego, aby zwiększyć ich skuteczność. W diecie niskotłuszczowej należy spożywać białko ze źródeł o małej zawartości tłuszczu. Zalecane wysokobiałkowe produkty to: - Ryby - Drób (białe mięso) - Białka z jajek - Rośliny strączkowe (np. fasola) Mniej zalecane(zawierają więcej tłuszczów), ale również warte spożywania: -Wołowina -Wieprzowina -Żółtka z jajek Posiłki powinny być rozłożone na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Zalecane przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-3,5 godziny. Staraj sie jeść o stałej porze. Stałe godziny spożywania posiłków sprzyjają polepszeniu procesów trawienia, wchłaniania i wykorzystywania składników pokarmowych do poprawnego funkcjonowania organizmu. Podczas nieregularnego jedzenia i wydłużania przerw miedzy posiłkami, nasz organizm aktywuje swoje mechanizmy obronne, które powodują nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze powinno sie opierać na twojej budowie ciała. Na początku będziemy musieli przyjrzeć się bliżej sobie i określić, jaki mamy typ budowy ciała. Jeżeli masz chude i długie kości, szybki metabolizm to prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem(w kulturystyce tzw. hardgainer). Natomiast, jeżeli charakteryzujesz się krótkimi i grubymi kośćmi, a wyglądem przypominasz gruszkę to zaliczasz się do endomorfików. Jest jeszcze trzeci typ budowy - mezomorfik, charakteryzuje się on typowo kulturystyczną budową, ma szerokie barki, dużą silę i stosunkowo łatwo zdobywa masę mięśniową. Od tego, do jakiej grupy się zaliczasz będzie zależał przyszły wygląd twojej diety. ektomorfik (hardgainer) Białko od 1,5 do 1,8g na każdy kg wagi Węglowodany do 6g na każdy kg wagi Tłuszcze do 2g na każdy kg wagi endomorfik i mezomorfik Białko- 1,5g do 2,2g na każdy kg wagi Węglowdany- do 5-6g na każdy kg wagi Tłuszcze- do 1,5g na każdy kg wagi Pierwszym krokiem tworzenia diety jest obliczenie ilości kalorii jaka potrzebujemy do wykorzystania w ciągu dnia. Robi się to w ten sposób: - mnożymy naszą wage x 24 godziny = da nam to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (tzw. BMR) -otrzymany BMR mnożymy x współczynnik aktywności (patrz niżej) = daje nam to dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Współczynnik aktywności: Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa część dnia) Aktywny = 1.3 1.4 (codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach') Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca) Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca) Do dziennego zapotrzebowania kalorycznego dodajemy 300-500kcal. Takim sposobem mamy już ustalony dodatni bilans kaloryczny na dobe. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze (na 1kg masy ciała) : Białko: 1,5g do 2,2g Węglowodany: 5-6g Tłuszcze: 1-1,2g Należy wiedzieć także, że: 1g białka = 4kcal 1g węglowodanów = 4kcal 1g tłuszczy = 9kcal Przykładowe obliczenie zapotrzebowania na kalorie i ilość składników odżywczych dla osoby ważącej 65kg. A więc robimy tak jak zostało wcześniej wyjaśnione: 65kg * 24h = 1560 kcal 1560kcal * 1.2 (zakładając, że osoba ta jest Średnio Aktywna) = 1872 kcal i dodajemy 500kcal (aby był dodatni bilans kaloryczny - bez niego nie urośniemy) co daje ~2400kcal które musimy spożyć w ciągu dnia. Teraz obliczamy ile z tych 2400kcal przypadnie na białko, ile na węglowodany i ile na tłuszcze. Robimy to w następujący sposób, pamiętając o tym, że zapotrzebowanie na składniki odżywcze (na 1kg masy ciała): Białko: 1,5g do 2,2g Węglowodany: ok. 5-6g Tłuszcze: 1-1,2g Na początek białko: wybieramy średnią wartość, powiedzmy 1,7g białka na 1kg masy ciała i mnożymy razy wagę osoby czyli w tym przypadku 65kg co daje ~110g białka, a pamiętając o wcześniejszej regule: 1g białka = 4kcal 1g węglowodanów = 4kcal 1g tłuszczy = 9kcal a więc 110g białka * 4kcal i w ten sposób wiemy, że musimy zjadać 110g białka z których będzie 440kcal. Następnie postępujemy identycznie z tłuszczami: bierzemy np. 1,2g tłuszczy i mnożymy razy wage 65kg co da ~78g tłuszczy mnożąc razy 9kcal otrzymując ~ 700kcal Teraz dodajemy kalorie z białka i tłuszczy (440kcal + 700kcal) i mamy 1140kcal. Następnie bierzemy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne które liczyliśmy na początku - 2400kcal i odejmujemy od niego kalorie z białka i tłuszczy czyli 1140kcal i mamy 1260kcal czyli tyle potrzebujemy kalorii z węglowodanów. A pamiętając regułe, że 1g węgli = 4kcal to dzielimy 1260kcal na 4 i otrzymujemy 315g czyli ilość węglowodanów w gramach jaką musimy dziennie dostarczyć organizmowi. I wszytko jasne
maly15	Wysłany: Czw 21:55, 12 Cze 2008    Temat postu: no tak ale jadąc na amse to trzeba cwiczyc ale ja niemam sprzetu mam jedą sztnage samo rubke z betonu (rurka i dwa wiadra zalane betonem ;p)i drązek do pocigania sie;p
mundy	Wysłany: Czw 20:53, 12 Cze 2008    Temat postu: to wkoncu robisz rzezbe na brzuch czy mase <F> ALbo jednio albo drugie , inaczej z zadnego nie bedziesz w pełni zadowolony A masy ci brakuje. Sała tam nie masz na kałdunie to , ja bym normalnie mase jechal ( urosły by od tego tez meisnie brzucha to na przyszlosc bys tam cos zobaczył ) , a brzuszki tylko np 3X w tyg na skosie porobil i wszytko.. A ile to wyczuj oprganizm , ja to robie teraz 3 serie na maxa na skosie brzuszkow ... Jak zaczynałem przez 1 tydz mialem zakwasy ze smiac sie nie moglem , teraz juz lepiej.. ZOabcz jak na ciebie zareaguje..
maly15	Wysłany: Czw 20:26, 12 Cze 2008    Temat postu: a jak sodzisz ile musze dawac brzuszki zeby zobaczyc pierwsze efekty^^>?
mundy	Wysłany: Śro 20:23, 11 Cze 2008    Temat postu: Jesli jestes ekto ( ktos komu genetycznie ciezko przybrac masy , czyli nie łapie tez znow za duzo tłuszczu), to jest bardzo stara zasada... Nie biegnij jak mozesz isc , nie idz jak mozesz stac, nie stoj jak mozesz lecżeć , a jak sie położysz to jak najszybciej zasnij Wtedy masa ma z gorki Reasumując ja bym odpuscil bieganie , robil tylko brzuszki (same nawet tylko ) a pobiegac to mzoesz rekreacyjunie raz na 2 tyg ... Sadzac po tamtych fotach co dałes to tak by było dla ciebie najlepiej..
maly15	Wysłany: Śro 20:15, 11 Cze 2008    Temat postu: czyli ze 6 odpowiednich posiłków bogatych w bialka i aminokwasy do tego trening >?? a olaca sie biegac?
mundy	Wysłany: Śro 19:58, 11 Cze 2008    Temat postu: heh na mase to ma byc 6 posiłkow dziennie ( taka ciekawostak ze redukcja to tez 6 dziennie tylko mniej kcal ) , z tego wzgledu ze jak jesz to samo wle w wiekszej ilosci porcji ( rozlozone) , to lepiej wie wchłania. Teraz w upaly to ok 3 l wody sie powinno wypijac ( czystej bo np sok jakis to sie licyz litr soku=pol litra wody). Jajek sie ogolnie nie powinno jesc oporowo , bo sa z regoly ciezko strawne , albo jedz jak ułozyles duzo , to z np 2-3 całe i pare bez żółtka. Ogorki , to tylko przyprawa , czesto dla wychudzonych blondynek Namase jedz typowy treniong na domowej silce tylko tak dobierz ciezar zebyc robil max 6-8 powtórzen i po 2 ćwiczenia na dana grupe miesniowa.. Np klata (prosta i skos lub rozpietki), plecy (podciagnie na drazku, wioslowanie sztanga) brzuch no to wiesz, nogi 9na to akurat styka same przysiady do max 10 powt w serii), kaptur (same szrugsy czyli te uginania z hantlami), barki ( wycisk zza karku i hantlami stojąc), łydki pewnie nie zechcei sie cwicyzc bo to i tam maly wpływ na mase.. i to tyle
maly15	Wysłany: Śro 19:43, 11 Cze 2008    Temat postu: no wiem dopiero sie dowiaduje:) juz sobie ulozylem diete rano np jaja smazona z 5 potem jakies ogurasy pomidory ;p obiad ryba albo jakis stek z ziemniaczkami;p a kolacja to jakies musli ale czy jak pojade na mase i bede cwiczyl tylko np pompki brzuszki drązek i przysiady z obciozeniem 50kg to nie zrobie sie tlusty i oflaczaly?
mundy	Wysłany: Śro 18:59, 11 Cze 2008    Temat postu: Na dobe... No ale jak spisz , to nie jesz. Wiec zostaje miedzy jednym spaniem a drugim to zjesc Ponadto weglowodanow (ryze , rodzynki, napoje orange, itp) musisz sporo weicej niz bialka Szukasz masy , a nie masz podstawowej wiedzy o diecie No ale sie dowiesz xD -to rozwiaze twoj problem .
maly15	Wysłany: Śro 18:47, 11 Cze 2008    Temat postu: ale dziennie 2g bialka na 1kg czy jak?
mundy	Wysłany: Śro 17:18, 11 Cze 2008    Temat postu: Jakie piguły ? Bialkowe to masz ganery a najtanszych , ktore sie jeszcze opłaci kupic to polska ostrowia ->białka jaj ->wołowina -duszona, steak itp ->mieso drobiowe np piersi z kury ->wieprzowona ->dziczyzna , kroliki itp( z tym to pewnie ciezko); ->soja ( z tym ze dla meżczyzn sojowe bialko jest niezbyt zalecane, nawet gino moze wywolac tzw damskie suty ) ->mleko i przetwory np twarog i.in ->ryby np tunczyk, mintaj itd Potrzebujesz 2 g bialka na kazde 1 kg masy ciała. Drugolpanowa role w budowaniu miesnia spełaniaja aminokwasy. to tak naszybko
maly15	Wysłany: Śro 16:23, 11 Cze 2008    Temat postu: Dieta bogata w białko Moze ktos mi podac skuteczne i dobre produkty do budowania masy Miesniowej>?? i produkty bogate w bialko niechcem se zdrowia niszczyc pigulami itd;p

Powered by phpBB © 2001, 2005 phpBB Group